Sadržaj

Piše: Urban Praprotnik, Intersportov trener trčanja

Želim vam predstaviti 5 najznačajnijih početničkih grešaka koje tako često vidimo kod trkača.

Te greške su: trče predaleko, prebrzo, prečesto, neredovito i bez temeljnog razumijevanja u čemu leži smisao trčanja.

Ako nekoliko godina niste trčali, vaše se tijelo prilagodilo upravo tome: ne-trčanju. Kako se prilagodilo? Oslabilo je takoreći na svim područjima. Važno je shvatiti razliku u opterećenjima prilikom doskoka na tlo kod hodanja i trčanja. Kad hodamo, najveća sila reakcije podloge koja nas opterećuje približno je jednaka našoj tjelesnoj težini. Kad trčimo, ta je sila čak 2 do 3 puta veća. Kosti, mišići i tetive snažni su samo onoliko koliko ih opterećujemo kroz duže vremensko razdoblje; u ovom slučaju, one su se prilagodile okviru hodanja. Ako duže vremena nismo trčali, opterećenja koja ćemo doživjeti pri trčanju bit će jako izvan naših okvira.

Trčanja se treba uhvatiti po mjeri čovjeka

Kad astronauti odu u svemir i u bestežinskom stanju ništa ne opterećuje njihov kostur, mišiće i tetive, ta tkiva koja nam omogućavaju uspravno držanje i kretanje počinju vrlo brzo slabiti. Da bi usporili taj proces propadanja gustoće kostiju, mišićne snage i čvrstoće tetiva, astronauti svakodnevno predano vježbaju i to na traci za trčanje. Oko ramena i oko pasa vezuju elastične trake koje ih pritišću prema traci. Svakim korakom tada poručuju svome tijelu da treba biti jače nego što treba biti za lebdjenje u zraku. Kada u tom razdoblju boravka u bestežinskom stanju ne bi vježbali, astronauti bi po povratku na Zemlju imali puno većih problema. Bili bi takoreći invalidi, nesposobni za kretanje.

Ista se stvar događa kada zbog bolesti čovjek više sedmica preleži u krevetu. Kada ozdravi i mogao bi ustati iz kreveta i kretati se, on to više ne može jer čitavo to vrijeme to nije činio. Najprije mora vratiti snagu. Potrebna mu je višesedmična rehabilitacija, ponovno osposobljavanje za hod.

Nakon godina koje su prošle bez trčanja pred nama je dakle proces vraćanja snage koja nam je potrebna za zdravo trčanje. Svako ko može bez posebnih teškoća hodati ima snage za trčanje, ali samo onaj koji redovno trči ima snage za zdravo trčanje. Dakle, trčanje može biti zdravo, a može i naškoditi našem zdravlju – ovisno o tome hvatamo li se trčanja po mjeri čovjeka ili bezobzirno.

Dobar trkački trening je onaj u kojem poštujemo svoje trenutačne sposobnosti. Želimo li napredovati, moramo taj okvir naravno proširiti. To ćemo uspješno učiniti samo na način malih ali redovnih pomaka, samo malo preko ruba okvira i s dovoljno vremena za oporavak. Tada će naše tijelo shvatiti na kojim područjima mora ojačati.

Izbjegnimo mikro-ozlijede

Pri tome se kod trčanja pojavljuje još jedan dodatan, prilično specifičan problem. Pitat ću vas, kada obično osjećate bol u mišićima: za vrijeme trčanja, odmah nakon trčanja ili čak tek sljedeći dan? Da, tek sljedeći dan pojavljuje se takozvani muskulfiber, odnosno upala mišića.

U stvari, mi ne osjećamo baš dobro što je našem tijelu prihvatljivo opterećenje. To pogotovo vrijedi za opterećenja tipična za trčanje, gdje se zapravo radi o uzastopnim skokovima. Prije nego doskočimo na tlo, naši se mišići koji će nas držati uspravno moraju napeti da bi spriječili to da se srušimo na tlo.

Kada dotaknemo tlo, vanjska sila reakcije podloge ne veća pa se mišiću uprkos tome što su napete nakratko rastegnu. U tom trenutku unutar mišića djeluju vrlo velike sile rastezanja. Puno veće nego kad ih s najvećom upalom napnemo bez rastezanja. Ako na ta opterećenja nismo naučeni, svakim korakom u mišićima stvaramo nove mikro-ozlijede.

Slično se događa i kad hodamo nizbrdo; prednji bedreni mišići se prije dodira s tlom napnu, a zato što silazimo s višega na niže, koljeno nam se malo više savine i jače se rastegnu napeti prednji bedreni mišići. Ako hodamo nizbrdo malo ili onoliko na koliko smo naučeni, sljedeći dan nećemo osjećati bol u mišićima, ali u suprotnom, nakupit će nam se mnogo mikro-ozljeda koje će prouzročiti upalnu reakciju. Osjetit ćemo tvrde, upaljene mišiće i jedva ćemo hodati po stepenicama. Hm, prethodnog dana odnosno za vrijeme hoda nizbrdo nismo dobili upozorenje da pretjerujemo… a sada osjećamo svaki korak.

Šta možemo iz toga naučiti?

Postoji zdravo razumski savjet u vezi količine, brzine i učestalosti početničkih treninga, a taj glasi: trči onoliko koliko ti se čini da možeš. To ima smisla do neke mjere, ali kad pomislimo na to da će nas mišići tek s danom zakašnjenja upozoriti na to da smo trčali predaleko, jasno nam je da se ne možemo slijepo osloniti na trenutačni osjećaj. Zato preporučujem da trčimo manje nego što nam se čini da možemo.

A šta je s brzinom trčanja?

Koliko brzo trčati? Preporučam Vam da trčite vrlo polagano, vrlo sitnim koracima. Nema ništa lošeg u tome da trčite i na mjestu. Zašto? Zato što s bržim trčanjem sve više protežete korak, a time početnici obično izgube nadzor nad prednjom nogom. Kad ona ode previše naprijed, slijedi nehotično udaranje petom. Opterećenje koljena, kukova i kralješnice tada su veće nego prilikom elastičnijeg doskoka na prednju polovicu stopala. Uprkos tome što trčimo polako, važno je zadržati uspravno držanje tijela. Činimo kratke, brze korake, što prije spustimo nogu. Takav način trčanja će više osnažiti ključne skupine mišića koji će nam omogućiti zdravo, a ne klecavo trčanje.

Početničko trčanje treba shvatiti kao vježbu snage a ne izdržljivosti. Trčimo u kratkim intervalima, počnimo s 10 sekundi trčanja kojima slijedi žustro hodanje od 1 do 3 minute. Zatim iz tjedna u tjedan malo po malo možemo produžavati intervale trčanja, a prvi mjesec nikako ne treba trčati dulje od 30 sekundi, drugi mjesec ne više od 1 minute, a u trećem mjesecu treninga neka dijelovi trčanja ne traju dulje od 2 minute. Ako se zadišete, radije pređite u hod nego da se silite nastaviti s trčanjem pod svaku cijenu. Zašto? Zato što želimo pri treniranju tijela na trčanje zadržati čvrsto držanje tijela, koje se pri umoru vrlo brzo naruši. Tada počinjemo trčati klecavo u zglobovima, što povećava mogućnost ozljeda koje ćemo osjetiti na vanjskoj strani boka, koljena, prednjoj strani koljena ili na unutarnjoj strani koljena i goljenica.

Koliko puta sedmično?

Ako želite brzo napredovati, često trčanje činit će vam se kao sjajna prilika za to. Dopustite da vas zaustavim u tome. Nemojte trčati svaki dan. U početnim fazama preporučujem čak i da se ne trči više od dva puta sedmično. Ako se bez obzira na to i poštivanje ostalih savjeta – da trčite kratke udaljenosti, polagano i pri tom radite kratke, brze korake – pojavi bol, onda je bolje ne trčati niti dvaput, nego bolje jednom sedmično i polagano povećavati količinu trčanja.
Zato je ključno da se prilikom trčanja ne mučite, nego njegujete. Zato kažemo – po mjeri čovjeka. Trčanje treba biti nešto ugodno, nešto što nas opušta i puni radošću i zahvalnošću.