Sadržaj

Piše: Ersan Bijedić

Mnogi početnici će se zapitati odakle uopšte toliko povreda samo od trčanja kad to nije kontaktni sport, a vrlo često ni tako intenzivan.

Ipak mnoge trkačke povrede vrebaju iza ugla ukoliko se rekreativac ne pridržava osnovnih principa i postepenosti u treningu: trkačko koljeno, upala ahilove tetive, plantarni fascitis, stres fraktura itd.

Učestalost problema

Statistika kaže da jedan od četiri trkača doživi neku povredu, a oko 70% trkača se povrijedi tokom svake godine. Najveći broj povreda izaziva pretreniranost, a češće nastaju zbog stalnog ponavljanja pogrešnih postupaka nego od samo jednog pogrešnog pokreta.

Tako bi u osnovi trebalo voditi računa o:

– pravilnoj posturi;

– podlozi za trčanje;

– adekvatnoj odjeći i obući;

– disanju i ishrani.

Borba sa povredama nije jednostavna i zato je najvažnije naučiti kako, i što je moguće više, izbjeći ovakve neugodnosti. Prevencija je puno pametniji pristup od kasnijeg saniranja štete.

Previše-prebrzo

Prvi korak prevencije je ne upasti u zamku preambicioznog početka. Sam sebe limitirati van predugog, prebrzog i prerano – prejakog podražaja može biti najznačajniji korak od svih u prevenciji povreda.

U tom smislu su najvažnija sljedeća pravila:

– početi od nivoa na kojem ste, a ne od onog gdje bi htjeli biti;

– dati sebi dovoljno vremena za trening do cilja jer ubrzani režim predstavlja dodatni rizik;

– postepeno povećavanje kilometraže/obima treninga, za 5 do 10 procenata svake dvije – tri sedmice.

Zagrijavanje i istezanje

Zagrijavanje smanjuje rizik od upale mišića i povreda – mišići se bolje kreću kada su zagrijani. Da bi se zagrijali, možete jednostavno trening početi laganim joggingom ili brzim hodanjem. Istezanje ostavite za kraj treninga. To pomaže mišićima da se vrate u svoju dužinu, opuste se i zadrže fleksibilnost. Pri istezanju pojedinih mišića se zadržite u svakoj poziciji 20 do 30 sekundi.

Trening snage

U trkački trening ste ušli jer volite trčanje, a ne teretanu ili samostalne vježbe, međutim trening snage je obavezan za sve koji žele od svog trčanja dobiti više, a ujedno smanjiti rizik povrjeđivanja. Trening snage će smanjiti upalu mišića koja vodi lošem treningu i povredama. Za trkače su dovoljna dva 30-minutna treninga snage tokom sedmice kako bi ojačali tijelo i učinili ga otpornijim na povrede. Fokus treba biti na sve grupe mišića i gornjeg i donjeg dijela tijela. Dovoljne su vježbe sa vlastitim opterećenjem.

Cross trening

Unakrsni, cross trening služi za to da održavamo aerobnu kondiciju, a opet izbjegnemo previše trčanja. To je netrkački aerobni trening koji može obuhvatiti npr. vožnju bicikla ili plivanje. Na taj način se pruža trenažni podražaj, a ujedno ne opterećuju jednake grupe mišićno – koštanog sistema, što im daje dovoljno prostora za oporavak. U isto vrijeme razvijamo druge grupe mišića, a zadržavamo aerobnu sposobnost.

Odmor

Tokom odmora tijelo se prilagođava i postaje jače. Bez dovoljno odmora nećete dozvoliti tijelu da napreduje i nećete osjetiti koristi od treninga. Osim toga trening treba planirati na teške i lake dane, tako da nakon teškog treninga uvijek ide lagani ili dan oporavka. Kod trkača koji su u zahtjevnijem programu uvodi se i sedmica oporavka (svaka treća ili četvrta), gdje se smanjuje obim treninga, a što je pozitivno i za mentalni oporavak.

Na kraju, kod prevencije povreda valja imati na umu da nijedna fizička aktivnost ne smije biti isforsirana i usiljena te da signale i bol koje tijelo šalje, nikad ne smijemo zanemarivati. Sa ovakvim pristupom možemo godinama u kontinuitetu uživati u omiljenom sportu bez neugodnih osjećaja koje nam donosi povrjeđivanje.