Za trkački trening se ponekad nije lako motivisati i zbog toga su trke odličan način da, prvenstveno radi vlastitog zdravlja, ostanemo u kontinuitetu aktivnosti, da zadržimo naviku na račun konkretnog cilja postavljenog pred sebe.

Piše:

Ersan Bijedić,

sportski novinar i trkač (17x maratonac, viceprvak BiH u maratonu 2018.)

Kad govorimo o specifičnom treningu koji potom pojedinac treba proći, to se razlikuje prema mogućnostima, željama i ciljevima svake individue. Dakle trkač prvo treba, prema realnim mogućnostima, sebi odrediti cilj.

Postavite cilj

Ovdje treba biti oprezan kako trkač ne bi “sagorio” fizički i psihički. Svaki pojedinac kroz aktivnost “raste” u oba aspekta. Kako obično ne može fizički izdržati velike trenažne promjene u obimu i naporu, tako ih je teško podnijeti i psihički. Jednostavno nije baš realno da ćemo postići kontinuitet u radu ukoliko sebi nametnemo trening sedam puta sedmično, ako smo prethodno navikli na dva – tri treninga sedmično, ili smo apsolutni početnici. Nakon nekog vremena slijedi povreda ili psiho preopterećenje, pad motivacije.

Tako je isto i kod biranja trka. Npr. ako je trening trkača na početnoj razini, nema smisla da se prijavi za polumaraton. U Bosni i Hercegovini danas imamo veliki broj cestovnih trka na 5 i 10 kilometara (pa i onih kraćih) koje su odličan temeljni korak i polazna osnova za trkače svih nivoa. Kalendar možete provjeriti na Moje trčanje. Vrlo dobar početni izazov i test na osnovu kojeg se može dalje graditi.

Priprema

Trening zavisi prvenstveno od dvije stvari:

  1. polaznog nivoa pripremljenosti;
  2. cilja koji je trkač postavio pred sebe.

Potpuni početnici bez prošlosti sa sportskom aktivnošću bi trebali sebi pružiti malo više vremena da steknu sigurnost i samopouzdanje kroz svoje treninge prije nego prijave trku. Sigurnost u sebe pred nastup će steći ako u bar nekoliko treninga koji prethode postignu da istrče dužinu približnu onoj na npr. trci od 5km.

To mogu postići i intervalnim, naizmjeničnim treningom hodanja i trčanja koji je posebno potencirao američki trener i odličan trkač, Jeff Galloway. Kreće se od npr. 2 minuta laganog trčanja i 2 minuta hodanja. Broj ovakvih intervala u uvodnom treningu zavisi od mogućnosti svakog pojedinca, a kasnije se povećava kako trkač napreduje. Početni treninzi bi trebali trajati 15-20 minuta, ili npr. 4 serije sa 2 minuta trčanja i 2 minuta hodanja.

Primjer ovakvog treninga kroz četiri sedmice:

Sedmica/Dan   Ponedjeljak     Utorak Srijeda Četvrtak          Petak   Subota Nedjelja

1 sedmica        20min              odmor  20min  odmor              odmor  20min  odmor

2 sedmica        20min              odmor  20min  odmor              odmor  30min  odmor

3 sedmica        20min              odmor  25min  odmor              odmor  30min  odmor

4 sedmica        20min              odmor  30min  odmor              odmor  40min  odmor

Napredniji početnici već bolje poznaju svoje stanje pripremljenosti, pogotovo ukoliko barataju brojkama sa različitih GPS aplikacija koje bilježe njihov trud (kao Strava). Prema svojim dotadašnjim treninzima bi mogli izračunati potencijalni tempo za svoju trku, a za što imamo koristan alat i na Moje trčanje. Opšte odrednice za napredak svih nivoa trkača su povećavanje obima (odnosno broja kilometara ili broja treninga) i pojačavanje intenziteta (ubacivanje brzih treninga).

Korisni detalji na putu

Nekoliko napomena koje će koristiti na putu do cilja:

– slušajte svoje tijelo i ne zanemarujte signale boli koji ukazuju na umor i prenaprezanje;

– nova oprema će pomoći u motivaciji za trening, ali ona mora biti više puta isprobana prije same trke;

– na dan trke ne bi trebali koristiti ništa novo;

– prije trke posjetite stranicu organizatora radi potencijalnih novih informacija i provjere je li sve po planu;

– vizualizirajte svoju trku, sam uspjeh, ali i potencijalne prepreke sa kojima bi se mogli susresti;

– idealno je obrok pojesti tri sata prije trke.

Tapering

Ovo je vrijeme posvećeno oporavku gdje bi se trebali suzdržavati napornih treninga kako bi na start trke stigli odmorni. Umanjite obim treninga za 40 do 60 posto u zadnjoj sedmici prije trke. To ne znači da potpuno prestanete sa trčanjem, nego da smanjite intenzitet i dužinu. Naporni i brzi treninzi nekoliko dana prije trke mogu znatno smanjiti performanse onda kada je to najvažnije.

Dan trke

Može djelovati vrlo primamljivo da na dan trke obučete novu majicu ili obujete nove patike. Međutim to bi bila početnička greška. Nikad ne znate hoće li vas izgrebati, nažuljati, smetati na bilo koji način… Na dan trke se ne radi ništa što niste probali u treningu, a to se posebno odnosi na odjeću. Trčite u onome što ste isprobali na treningu. Ako imate nove tene, napravite u njima barem 50-60km prije nego stanete na startnu liniju trke.

Dobra oprema će sigurno učiniti udobnijim vaše trčanje. U konačnici, ne postoji loše vrijeme za trčanje, već samo loše odjeven trkač!