Trčanje
Jedino zdrav trkač je dovoljno dobar trkač.
Piše: Ersan Bijedić
sportski novinar i trkač
(20x maratonac, viceprvak BiH u maratonu 2018.)
Demotivirajući faktor koji jako utiče na odluku početnika o trčanju često su bolovi, a ponekad i povrede kojima se izloži sa prejakim startom u novu aktivnost.
Sindrom “previše – prebrzo” je karakteristika velike većine novih, rekreativnih trkača jer ih dosta ulazi sa vjerom da se mogu brzo istrenirati za trčanje i postati puno bolji u kratkom periodu. Ulaze sa mišlju “trčati svi znamo, nema tu puno pametovanja”, a onda slijedi povreda i odustajanje.
Pogrešno interpretiran oprez
Zbog ovakvog pristupa u svim školama trčanja ćete naići na razuman veliki oprez zbog povećanog rizika povrjeđivanja novih trkača, ali će ovaj pristup ponekad biti i pogrešno interpretiran od trkača koji u nekom trenutku postaju spremni za više, ali se boje povreda i misle da je nešto veći obim nemoguće postići.
Kontrola utreniranosti je bitan način kako spriječiti povrede, ali ona ne bi ni za rekreativne trkače smjela biti prepreka za napredak, ne bi trebala predstavljati za njih određeni zacrtani limit koji ne prelaze zbog pretjeranog opreza.
Izraženost rizika
Sportska statistika i iskustvo su pokazali u tom smislu možda za mnoge neočekivane rezultate po pitanju izraženosti rizika od povrjeđivanja po sljedećim nivoima:
– kad trenirate malo i neintenzivno, najizloženiji ste riziku od povreda,
– kad trenirate optimalno, tad je najmanji rizik povreda,
– kad trenirate uz veliki obim i intenzitet, onda je rizik povrjeđivanja veći nego u optimalnom treningu, ali manji od situacije kad trenirate malo.
Dakle, najgora opcija je trenirati malo i tad ste najizloženiji povredama. U pravilu, mora postojati određeni akumulirani zamor da bi izbjegli povrede.
Lično iskustvo
Ovo sam osjetio iz vlastitog trkačkog iskustva. Kad sam prije devet godina počeo trčati, moj obim je bio 20 do 30km trčanja sedmično. Pokušavao sam prebrzo dizati i obim i intenzitet, a onda kao početnik prošao u prve dvije godine niz povreda (jedno pa drugo koljeno, zadnja loža, plantarna fascija, desna pokosnica…) koje bi me odvajale od aktivnosti i na mjesec dana pauze. Praksa je pokazala da ovakve stvari trkači doživljavaju upravo u te prve dvije godine i obavezno ukoliko pretjeruju. Kasnije se stvari ponavljaju ukoliko prebrzo i pretjerano povećavate obim i intenzitet. Lično nisam imao povredu koja bi me odvojila na duže od dva dana netreniranja još od kraja 2015. godine, a posljednjih godina mi je obim puno veći od tih uvodnih godina. U rijetkim situacijama postoje određeni bolovi od nakupljenog stresa, ali ništa što uzrokuje prekid treninga. Trčanje nije aktivnost od koje bi trebalo odustati zbog bojazni od povreda.
Balans
Dakle potrebno je pronaći balans između premalo i previše treninga, a ovo je najteže kod rekreativnih trkača – početnika koji su “najranjiviji”.
Ovo možemo ostvariti kroz:
- Postepenost
Postepen ulazak u trkačku aktivnost, spora, kontrolirana trčanja, nivo treninga koji držimo određeno vrijeme, da bi tek onda napravili iskorak i trčali malo duže i brže. Treba računati s tim da se zglobovi, ligamenti i kosti (koji trpe udare od trčanja) ne mogu priviknuti na opterećenje jednako brzo kao mišići.
- Kontinuitet
Tijelo treba imati određenu baznu stimulaciju sve vrijeme da bi iz tog početnog treninga onda moglo usvajati neki zahtjevniji obim i intenzitet. Ako krećemo uvijek iznova nakon dugih pauza, vraćamo se na nivo početnika koji je jako izložen riziku povrjeđivanja.
- Struktura
U prošlom tekstu smo pisali o strukturi treninga koja bi trebala donijeti precizniju sliku o svemu što radimo. Isto tako je bitna i u prevenciji povreda jer uz bolju disciplinu možemo podizanje obima i intenziteta treninga raditi više kontrolirano, dodavanjem po npr. 2km na dva treninga sedmično, čime se obim poveća i drži tri – četiri sedmice prije nego odemo na još jedan nivo više.
Zaključak
Rekreativni trkači trebaju biti oprezni u svom ulasku u aktivnost, ali to ih ne treba spriječiti da kroz određeno vrijeme ne probaju podići nivo svog treninga jer imaju bojazan od povreda. Upravo suprotno, kvalitetno i uspješno povećan obim i intenzitet će prevenirati njihovo povrjeđivanje, a usput donijeti i niz drugih, popratnih zdravstvenih benefita.
