Sadržaj
Trčanje
Da li ste razmišljali da se okušate u maratonu? Misao se pojavila prvi puta, pa ponovo, dok vas nije potpuno preuzela? Plan kako trenirati za ostvarenje cilja, ne ovisi toliko o samom cilju, više o našoj trenutnoj spremi. Zato je plan treninga koji predstavljam više smjernica koje će vas potaknuti na izradu vlastitog plana, plana koji možete provesti obzirom na trenutnu spremu.
Učestalost treninga
Preporučujemo da sedmično napravite 3 do 4 treninga. To je za rekreativne trkače provjereno najbolja frekvencija treninga. Treninzi neka budu raznoliki. Jedan neka bude dužina, drugi tempo ili intervalni trening, treći i četvrti lagani treninzi.
| PONEDJELJAK | ODMOR |
| UTORAK | LAGANO TRČANJE S VJEŽBAMA ISTEZANJA |
| SRIJEDA | ODMOR |
| ČETVRAK | FARTLEK ILI TRČANJE U TEMPU |
| PETAK | ODMOR |
| SUBOTA | LAGANO TRČANJE S VJEŽBAMA ISTEZANJA ILI ODMOR |
| NEDJELJA | DUŽINA |
Sedmična kilometraža
Koliko kilometara sedmično pretrčati da bi uspješno završili maraton? Za rekreativne trkače dovoljno je između 30 i 60 km sedmično. Za uspješan nastup na maratonu od ukupno istrčanih kilometara tokom jedne sedmice, važnije je da svake dvije ili četiri sedmice odradimo jedno duže trčanje između 25 i 38 km.
Brzina trčanja
Vrlo je korisno trenirati različitim brzinama trčanja. Intenzivniji trening odradimo jednom sedmično, na način da prve sedmice radimo intervale, najbolje fartleke, drugi tjedan trčimo u jačem ritmu. Dužinske i opuštajuće treninge, možemo odraditi u razgovornom tempu.
| FARTLEK | TEMPO | DUŽINA | |
| 1. TJEDAN | 5X ( 3 min brzo + 3 min. odmor) | x | 30 KM |
| 2. TJEDAN | X | 15KM | 20 KM |
| 3. TJEDAN | 5X( 5 min. Brzo + 3 min. odmor) | x | 34 KM |
| 4. TJEDAN | X | 10 KM | 20 KM |
| 5. TJEDAN | 5X ( 8 min. brzo + 2 min. odmor | x | 38 KM |
| 6. TJEDAN | X | 5 KM | 20 KM |
| 7. TJEDAN | 4X ( 10 min. Brzo + 2 min. Odmor) | X | 15 KM |
| 8. TJEDAN | x | x | 42 KM |
Trkači trener Intersport, Urban Praprotnik
