Sadržaj

Da li ste razmišljali da se okušate u maratonu?  Misao se pojavila prvi  puta,  pa ponovo,   dok vas   nije potpuno preuzela? Plan kako  trenirati za ostvarenje cilja,  ne ovisi toliko o samom  cilju,  više o našoj trenutnoj spremi. Zato je plan treninga koji predstavljam više smjernica koje će vas potaknuti na izradu vlastitog plana, plana koji možete provesti obzirom na trenutnu spremu.

Učestalost treninga

Preporučujemo  da sedmično napravite  3 do 4 treninga. To je  za rekreativne trkače provjereno najbolja frekvencija treninga. Treninzi neka budu raznoliki. Jedan neka bude dužina, drugi tempo ili intervalni trening, treći i četvrti lagani treninzi.

PONEDJELJAK ODMOR
UTORAK LAGANO TRČANJE S VJEŽBAMA ISTEZANJA
SRIJEDA ODMOR
ČETVRAK FARTLEK ILI TRČANJE U TEMPU
PETAK ODMOR
SUBOTA LAGANO TRČANJE S VJEŽBAMA ISTEZANJA ILI ODMOR
NEDJELJA DUŽINA

Sedmična  kilometraža

Koliko kilometara sedmično pretrčati da bi uspješno završili maraton? Za rekreativne trkače dovoljno je između  30 i 60 km sedmično. Za uspješan nastup na maratonu od ukupno  istrčanih   kilometara tokom jedne sedmice, važnije je da svake dvije ili četiri sedmice odradimo  jedno duže trčanje između 25 i 38 km.

Brzina trčanja

Vrlo je korisno trenirati različitim brzinama trčanja. Intenzivniji trening odradimo jednom sedmično, na način da prve sedmice radimo intervale, najbolje fartleke, drugi tjedan trčimo u jačem ritmu. Dužinske  i opuštajuće treninge, možemo odraditi u razgovornom tempu.

FARTLEK TEMPO DUŽINA
1.       TJEDAN 5X ( 3 min brzo + 3 min. odmor) x 30 KM
2.       TJEDAN X 15KM 20 KM
3.       TJEDAN 5X( 5 min. Brzo + 3 min.  odmor) x 34 KM
4.       TJEDAN X 10 KM 20 KM
5.       TJEDAN 5X ( 8 min. brzo + 2 min. odmor x 38 KM
6.       TJEDAN X 5 KM 20 KM
7.       TJEDAN 4X ( 10 min. Brzo + 2 min. Odmor) X 15 KM
8.       TJEDAN x x 42 KM

Trkači trener Intersport, Urban Praprotnik